Follow my blog with Bloglovin

Mensen zijn gewoontedieren.

Say what? Definitie volgens het Van Dale woordenboek: “iem. die aan zijn gewoonten vastzit”

Ja, wij houden blijkbaar van onze gewoontes. Van een standaard routine. Van onze comfort zone waarin wij ons prettig en veilig voelen.

Over het algemeen heb je wel eens het gevoel dat je eens iets nieuws of iets anders zou willen proberen. Zeker wanneer je een aantal slechte gewoontes hebt die ervoor zorgen dat je niet happy bent. Zeker als het gaat om gewichtsverlies, dan willen wij vaak in één keer alles omgooien en alle slechte dingen schrappen. Het liefst willen we dat het allemaal zo snel mogelijk gaat en daarom is er geen enkele plek meer voor je favoriete hapjes, ontspanning en rust. We gaan massaal aan de shakes en detoxthee en besluiten élke dag naar de sportschool te gaan. Nu MOET het wel snel gaan!

Haastige spoed…

Je bent zo goed bezig (denk je), maar ineens heb je een zwak moment. Je sport je eigen wezenloos en het lijkt maar niet op te schieten. De kilo’s lijken er maar niet vanaf te vliegen. Wat heeft dit voor een zin?! De zak chips in de voorraadkast of de friettent om de hoek roepen jouw naam. En ineens denk jij “fuck this shit” en grijp je naar alles wat maar binnen handbereik is. Achteraf voel je je heel slecht en denk je… ach, ik begin maandag weer opnieuw… afvallen lijkt toch onmogelijk.

Tjsa, wat dacht je nu? Dat jouw lijf dat ineens allemaal gaat pikken? Hoe lang heeft het geduurd voordat je die kilo’s in vet bent aangekomen? In de meeste gevallen is dat niet iets wat binnen een paar weken gebeurd is, maar heeft dat zich over een langere periode opgespaard. In hoeverre is het dan realistisch om te denken dat dit er dan ook binnen een paar weken eraf is.

Bovendien ben je bepaalde (slechte) gewoontes gewend en horen deze nu bij jouw dagelijkse routine. Je voelt je op een bepaald moment onwijs gemotiveerd om hier iets aan te doen en dat is natuurlijk hartstikke goed! Maar de meeste mensen houden het gewoon niet vol om die allemaal in één keer overboord te gooien.

One step at a time.

Het is niet gemakkelijk om jouw goede voornemens daadwerkelijk vol te houden als je ineens álles omgooit. Er zijn vast mensen waarbij dit wel werkt, maar in de praktijk zie je vaak dat dit niet zo is.

Probeer met babystapjes langzaam maar zeker te werken aan een gezonde lifestyle. Een gezonde lifestyle is een manier van leven en is dus direct verbonden met jouw gewoontes in het dagelijks leven. Iets waar jij je op de langere termijn prettig en relaxed bij voelt. Iets wat voor jou werkt, want iedereen is anders.

En nu specifiek…

Dat klinkt hartstikke leuk, Isabelle. Maar hoe pak ik dit aan?

Ik zal een aantal voorbeelden geven van kleine aanpassingen die jij vanaf nu al kunt realiseren. Deze aanpassingen zullen direct een positief effect hebben op een gezondere lifestyle en een slanker lijf.

1. Download een calorieënteller

Eigenlijk is dit het allerbelangrijkste om te starten met afvallen. Het belang van voeding wordt heel vaak onderschat. Om me heen hoor ik het al te vaak dat men denkt meer te moeten sporten om af te vallen. Maar ze zeggen niet voor niets “abs are made in the kitchen” en “you can’t outtrain a bad diet”. De energiebalans is leidend. Om af te vallen dien je meer calorieën te verbranden dan dat je tot je neemt.

Ik gebruik iedere dag heel trouw mijn calorieënteller app. Er bestaan verschillende apps. De meest bekende apps zijn die van Virtuagym en MyFitnessPal. Zelf gebruik ik die eerste. Wat ik er heel handig aan vind is dat er ook een scanner op zit waarmee je de barcode van een product uit de supermarkt kunt scannen en de app deze automatisch opzoekt en jou alle informatie geeft die je nodig hebt.

Waarom is het zo belangrijk om je calorieën bij te houden en gaat dat niet wat ver?

Ikzelf vind het erg belangrijk om bij te houden hoeveel en wat ik eet. Met sommige producten maak een paar gram al veel uit qua hoeveelheid calorieën. Pindakaas weeg ik bijvoorbeeld altijd af op de keukenweegschaal, omdat een kleine hoeveelheid al een hoop calorieën bevat.

Het geeft je ook een idee hoeveel jij eigenlijk wel niet eet. Ook de kleine tussendoortjes (koekje bij de koffie, snoepje op kantoor) kunnen al gauw oplopen en dit geeft je een duidelijk inzicht. Vaak denk je te weten hoeveel je ongeveer eet, maar als je het daadwerkelijk gaat bijhouden komen er wat verassingen voorbij. Dat beloof ik je!

Hoeveel moet ik dan precies eten, Isabelle?

Het veelgehoorde advies van 2500 kilocalorieën voor mannen en 2000 kilocalorieën voor vrouwen zegt vrij weinig. Iedereen is anders en het is daarom van belang jouw eigen energiebehoefte te berekenen. Je ruststofwisseling (BMR) is de minimale stofwisseling die je lichaam nodig heeft om te overleven. Houd je niet van wiskunde? Ik ook niet, maar het is wel van belang om te berekenen wat jouw caloriebehoefte is. Hiervoor is de Harris en Benedict-formule leidend. Om jou het leven gemakkelijker te maken, bestaan er ook calculators waarmee dit eenvoudig voor jou wordt berekend.

Bereken je energiebehoefte met deze calculator

Nu je dit hebt berekend weet je hoeveel je ongeveer moet eten om op gewicht te blijven. Om af te vallen die je zo’n 200-300 kcal daaronder te blijven zitten. Ga niet onder je rustverbranding zitten.

2. Vervang jouw guilty pleasure met een gezonder alternatief

Ben je gek op een zak chips als je lekker op de bank Netflix aan het binge-watchen bent? Dan wordt je waarschijnlijk niet heel blij van een zak wortels of een stuk komkommer. Althans, als dit geen probleem voor jou is, dan moet je dat vooral doen (is nog altijd het beste), maar als je echt verslaafd bent aan de gewoonte om een zak chips open te trekken, koop dan bijvoorbeeld een zak popcorn (wel de zoute variant, want zoet is gelijk één en al suiker). Ik koop zelf altijd de magnetron variant. Een halve zak is dan zo’n 200 kcal. Deze hoeveelheid kcal vind ik voor een cheatmeal behoorlijk meevallen.

Ben je gek op een toetje? Een magnum bevat al bijna 300 kcal, terwijl een raketje maar 40 kcal bevat. Zelf vind ik een split erg lekker. Deze bevat maar 65 kcal. Ik eet ‘s avonds na het trainen graag een bakje Skyr. Om de smaak een beetje lekkerder te maken heb ik bij de Body & Fit shop een heerlijke karamel siroop gevonden welke laag in calorieën is. Hiervan is maar een klein beetje nodig om je ietwat smaakloze toetje lekker op smaak te brengen. Ook voeg ik graag een vleugje hiervan toe aan mijn koffie. Zo onwijs lekker!

3. Haal je calorieën niet uit drankjes

Persoonlijk vind ik het zonde om mijn calorieën nog uit drank te halen (frisdrank/alcohol). Ik wil mijn caloriebehoefte efficiënt benutten, zodat ik wel genoeg kan eten op een dag en er soms ook nog ruimte is voor een lekker tussendoortje. Ik drink, mede dankzij mijn chronische darmziekte, ook nauwelijks alcohol. Als ik een terrasje pak, dan kies ik bijvoorbeeld voor een cola zero/pepsi max. Hier zitten bijna geen kcal in. Ook drink ik graag zwarte koffie met een zoetje of een verse muntthee.

Natuurlijk houd ik op een lekker zomerse dag wel van een borreltje, maar ik kijk wel uit dat ik hier niet teveel van neem. Zeker omdat alcohol een negatieve invloed heeft op de verbranding van alle vette hapjes die je er vaak bij bestelt op het terras. Jouw lichaam is slim genoeg om te herkennen dat alcohol giftig is voor het lichaam en zorgt er dan ook voor dat dit zo snel mogelijk wordt verbrand. Hierdoor krijgt de verwerking hiervan direct voorrang op de verbranding van jouw koolhydraten en vetten die je verder naar binnen werkt op het terras. Dit resulteert in het opslaan van de nodige vetjes (je hoopt op de juiste plekken, maar helaas gaat het vaak rond je middel zitten. Balen voor jou!)

4. Neem je eigen lunch mee naar je werk

Zelf heb ik een kantoorbaan. Op mijn werk hebben wij maar al teveel keuze in het bedrijfsrestaurant. Denk aan pizza, pasta, rijstgerechten en maaltijdsalades. Maar ook de lekkerste verse broodjes. Uiteraard kun je kiezen voor de maaltijdsalade, omdat dit de gezondere optie zou zijn. Maar vergis je niet! Als er bijvoorbeeld nootjes, kaas, mozzarella en avocado in zitten en dan nog een behoorlijke scheut olie, dan kan ik jou garanderen dat die een behoorlijk caloriebommetje is. Gezond, maar wel calorierijk. Als het gaat om afvallen is de energiebalans (calories in versus calories out) leidend.

5. Ga meer bewegen, maar doe niet gelijk teveel.

Het is niet nodig om elke dag in de sportschool te zwoegen om gewicht te verliezen. Sterker nog, je kunt gewicht verliezen zonder ook maar iets van beweging te doen. Als je een hekel hebt aan sporten, dan klinkt dat voor jou als een ware droom. Maar is het verstandig?

Ik zou zelf zeggen van niet. Door af te vallen puur door een calorietekort te creëren, zul je ook spiermassa verliezen.

So what, Isabelle?

Spiermassa is belangrijk om strak in je velletje te zitten. Voor een sexy en strakke bikinibody is het vooral belangrijk om krachttraining te doen. Dit bereik je niet door niet te bewegen of alleen cardio te doen. Hieronder zie je twee afbeeldingen om te illustreren hoeveel verschil het maakt wanneer je geen krachttraining doet en wanneer wel. Welke heeft jouw voorkeur?

It’s the difference between having a BUTT and having an ASS. You’re welcome!

 

Ik zou aanraden om qua beweging zo’n drie keer per week aan krachttraining te doen in de sportschool. Laat je daar vooral adviseren door iemand die er verstand van heeft. Zelf ben ik begonnen met Small Group Training, zoals beschreven in mijn eerste blog.

Cardio is verder prima om te combineren met krachttraining. Dit kun je al doen door te beginnen met vaker wandelen (bijvoorbeeld tijdens lunchpauze, als je dan toch al je eigen lunch mee gaat nemen) en door vaker de fiets te pakken in plaats van de auto.

Dit is wel even genoeg, zo!

Voor nu denk ik dat je al aardig uit de voeten kunt met deze praktische tips. Zoals eerder aangegeven, verander jouw gewoontes stap voor stap. Op deze manier is het makkelijker om vol te houden.

Heb je vragen/opmerkingen, let me know! Voor nu wens ik jou veel succes met het behalen van jouw doelstellingen.

Liefs,

Isabelle